Dış Kalça Ağrısına Doğal Çözüm! Lateral Kalça Ağrısı İçin Germe ve Egzersizler

Dış Kalça Ağrısına Doğal Çözüm! Lateral Kalça Ağrısı İçin Germe ve Egzersizler

İçindekiler:

1. Giriş
2. Dış Kalça Ağrısı ve Nedenleri
3. Kalça Bursiti Nedir?
4. Kalçanın Streching ve Güçlendirme Egzersizleri
   • 4.1. Düz Bel Lateral Kalça Strechingi
   • 4.2. Figüratif Dört Streching
   • 4.3. IT Band Streching
   • 4.4. Kalça Fleksörleri İçin Streching
   • 4.5. Glute Köprüsü
   • 4.6. Kumsal Kabuğu
   • 4.7. Lateral Kalça İçin Egzersizler
   • 4.8. Yan Kuvvetler
5. Sonuç

👉 Dış Kalça Ağrısı ve Nasıl Geçer?

Dış kalça ağrısı, birçok kişi için rahatsızlık kaynağı olan bir durumdur. Bu makalede, dış kalça ağrısını hafifletmek ve geçirmek için en iyi germe ve güçlendirme egzersizlerini paylaşacağım. Çoğu durumda, bu ağrı kalça bursiti adı verilen bir durumdan kaynaklanır. Bir bursa, kaslar ve tendonlar arasında sürtünmeyi azaltan ve kayganlaştıran sıvı dolu bir kesedir. Kalça bölgesi, bu durumun gelişmesi için en yaygın bölgelerden biridir. Kalçadaki bursa üzerindeki baskı, genellikle kalçada sıkılık ve zayıflık nedeniyle oluşur. Bu yüzden en iyi şekilde tedavi etmek için doğru germe ve güçlendirme egzersizleri yapmalısınız. Bu makalede, kalçanızı rahatlatacak ve güçlendirecek dört harika germe ve güçlendirme egzersiziyle başlayacağız.

👉 Düz Bel Lateral Kalça Strechingi

İlk germe egzersizi, düz bir şekilde bel ve lateral kalça germe hareketidir. Bu egzersizde bir kemer, havlu veya çarşaf gibi bir şey kullanabilirsiniz. Öncelikle oturun ve ağrılı kısmın yanındaki ayağınıza kemeri, havluyu veya çarşafı geçirin. Ardından sırtüstü yatın ve ayağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu şekilde arka tarafta gerçekten iyi bir esneme hissedeceksiniz. Ancak daha etkili bir şekilde lateral kalça bölgesini hedeflemek için biraz daha fazlasını yapabiliriz. Sol ayağım şu anda sol omzuma doğru düz bir şekilde geliyor ve sol ayağımı buradan sağ tarafa doğru çekiyorum. Bu şekilde dış arka uyluk bölgesine gerçekten iyi bir gerilme hissedeceksiniz. Bu hareketi yaklaşık 20 saniye boyunca tutmanızı ve ardından üç kez tekrarlamanızı teşvik ederim.

👉 Figüratif Dört Streching

İkinci germe hareketi figüratif dört strech veya piriformis strech olarak bilinir. Bu hareketin nasıl yapıldığını anlatayım. Sırt üstü yatarken sol tarafımı germek istiyorum. Önce sol bacağımı sağ dizimin üzerine çaprazlayın. Bu pozisyonda ellerimi sağ dizimin arkasına doğru sokuyoruz. Düz belimizle yüzümüzü hafifçe aşağı doğru eğiyoruz ve sol dizimi göğsüme doğru çekiyoruz. Bu şekilde sol kalça içinde derin bir gerilme hissedeceksiniz. Bu duruşu yaklaşık 20 saniye boyunca tutmanız ve üç kez tekrarlamanız gerekmektedir. Bu germe hareketi piriformis adı verilen derin bir kalça rotasyon kasını çalıştırır ve kalça ağrınızı hafifletmeye yardımcı olur.

👉 IT Band Streching

Üçüncü germe hareketi IT bandı için olduğunu belirtmek isterim. Bu germe hareketi bacak yanında büyük bir yapıdır ve kalçanın dış kısmında bulunur. Aynı örnekte olduğu gibi yan tarafımda yanlamasına uzanmam gerekiyor ve acım sağ kalçamsa bu şekilde otururum. Bu durumda sağ elimi doğru kolunu bacaklarıma sokuyorum ve sağ topuğumu yere doğru çekiyorum. Bu şekilde uyluğunuzda iyi bir gerilme hissedeceksiniz. Bu hareketi, kalça dışının dış tarafında gerçekten iyi bir gerilme hissedeceğiniz bir noktaya kadar tekrarlayabilirsiniz. Yine bu hareketi yaklaşık 20 saniye boyunca tutmanız ve üç kez tekrarlamanız önerilir.

👉 Kalça Fleksörleri İçin Streching

Dördüncü germe hareketi kalça fleksörleri içindir. Bu hareket için dizleriniz üzerine çömelirsiniz ve ağrılı tarafınızla ön tarafa yönelirsiniz. Vücudunuzu düşürüp, kalçanızı öne doğru çekerek kalça fleksörlerinde iyi bir gerilme hissi elde edersiniz. Ayrıca sağ kasığınızı kasabilirsiniz. Eğer kalçanın önündeki bu kası kasarsanız, kalçayı daha iyi bir durumda tutmak için bu glüt kasının kasılmasını sağlarsınız. Kalçadaki düz kasılma ile rahat bir pozisyonu alana kadar gidin. Yaklaşık 20 saniye boyunca dikkatlice bekleyin ve bu duruşu da üç kez tekrarlayın.

Eğer germe egzersizlerini sırasıyla yapıyorsanız, kalçalarınız gayet iyi bir durumda olmalıdır. Kalçanızı esnetip gevşettiğimizi unutmayın. Eğer durum buysa, lütfen beğen tuşuna basarak ve aşağıya bir yorum bırakarak bana bildirin. Sizi duymaktan mutluluk duyarım. Ancak şimdi ağrının tekrarlamaması için bunu güçlendirme egzersizleriyle tamamlamamız gerekiyor. Güçlü kalçalara sahip olmanın önemli olduğu sağlıklı bir kalça için yapılacak egzersizlerle devam edelim.