Alivia el dolor de cadera externa con estiramientos y ejercicios

Índice

1. Introducción
2. Estiramiento número 1: Estiramiento de cadera lateral supino
3. Estiramiento número 2: Estiramiento de la figura cuatro o estiramiento de piriforme
4. Estiramiento número 3: Estiramiento de la banda IT
5. Estiramiento número 4: Estiramiento de los flexores de cadera
6. Ejercicio número 1: Puente de glúteos
7. Ejercicio número 2: Almeja
8. Ejercicio número 3: Elevaciones laterales de pierna
9. Ejercicio número 4: Sentadillas laterales
10. Consejos y recomendaciones
11. Preguntas frecuentes (FAQ)

🧘 Estiramientos y ejercicios para aliviar el dolor en la cadera externa

¡Bienvenidos a este video dedicado a aliviar el dolor en la parte externa de la cadera! En este video, te mostraré los mejores estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para aliviar ese dolor en esa área. En la mayoría de los casos, el dolor en esta zona se debe a una afección conocida como bursitis de cadera. Una bursa es un saco lleno de líquido que disminuye la fricción y aumenta la lubricación en un área donde hay muchos músculos y tendones que interactúan entre sí. Por lo tanto, la mejor manera de tratar esta afección es realizar los estiramientos adecuados para aliviar la rigidez y los ejercicios de fortalecimiento correctos para mejorar la función y aumentar la fuerza de la cadera. ¡Comencemos con los estiramientos!

Estiramiento número 1: Estiramiento de cadera lateral supino

Para realizar este estiramiento, necesitarás un cinturón, una toalla o una correa. Recomiendo usar una banda de estiramiento que tenga asas, pero cualquier otra opción también funcionará. Siéntate y coloca el cinturón alrededor del pie que te duele. Acuéstate boca arriba y levanta el pie lo más alto que puedas, lo que te dará un buen estiramiento en el muslo posterior. Pero podemos mejorar aún más el estiramiento para enfocarnos en la parte externa de la cadera. Ahora, en lugar de llevar el pie directamente hacia el hombro, llévalo hacia el lado opuesto. Sentirás un estiramiento fantástico en la parte trasera del muslo hasta el hueso donde se encuentra la bursitis. Mantén esta posición durante unos 20 segundos y repítela tres veces.

Estiramiento número 2: Estiramiento de la figura cuatro o estiramiento de piriforme

Este estiramiento es ideal para trabajar el músculo piriforme, uno de los rotadores profundos de la cadera. Acuéstate boca arriba y cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha. Coloca las manos alrededor de la rodilla derecha y tira de ella hacia el pecho hasta sentir un estiramiento profundo en la cadera izquierda. Este es un estiramiento que se siente más en la parte profunda de la cadera, donde se encuentra el músculo piriforme. Mantén esta posición durante 20 segundos y repite tres veces.

Estiramiento número 3: Estiramiento de la banda IT

Este estiramiento es excelente tanto para la banda iliotibial (IT) como para la bursitis de cadera. Acuéstate de lado, con el lado dolorido hacia arriba. Dobla la rodilla derecha y agárrala con la mano derecha. Con el pie izquierdo, tira del tobillo derecho hacia el techo, lo que estirará el cuádriceps y, además, permitirá un estiramiento en el exterior de la cadera. Mantén esta posición durante 20 segundos y repítela tres veces.

Estiramiento número 4: Estiramiento de los flexores de cadera

Este estiramiento se concentra en los flexores de cadera. Arrodíllate y coloca una pierna hacia adelante en posición de estocada. Mantén la espalda recta y empuja las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento profundo en la parte frontal de la cadera. También puedes contraer el glúteo de la pierna dolorida para mantener una mejor posición de las caderas y estirar el músculo iliopsoas. Mantén esta posición durante 20 segundos y repítela tres veces.

¡Genial! Si has seguido los estiramientos hasta ahora, tu cadera debería sentirse mucho mejor. Hemos logrado estirar y aflojar la zona, pero ahora necesitamos fortalecerla para evitar que el dolor regrese. A continuación, te mostraré algunos ejercicios de fortalecimiento.

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