Progresión de Sobrecarga para Fuerza vs Entrenamiento de Hipertrofia | Cómo Progresar en Variables de Entrenamiento

Progresión de Sobrecarga para Fuerza vs Entrenamiento de Hipertrofia | Cómo Progresar en Variables de Entrenamiento

Tabla de contenidos:

1. Introducción
2. Principio de sobrecarga progresiva
3. Adaptaciones de hipertrofia muscular 3.1. Hipertrofia miofibrilar 3.2. Otras adaptaciones propuestas
4. Adaptaciones de fuerza 4.1. Hipertrofia 4.2. Adaptaciones neuronales
5. Diferencias en la selección de ejercicios
6. Rangos de repeticiones y carga 6.1. Hipertrofia 6.2. Fuerza
7. Volumen de entrenamiento
8. Descanso entre series
9. Aplicación de la sobrecarga progresiva 9.1. Entrenamiento para la fuerza 9.2. Entrenamiento para hipertrofia
10. Conclusiones

Principio de Sobrecarga Progresiva y sus diferencias entre el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia

El principio de sobrecarga progresiva es fundamental tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de hipertrofia. Sin embargo, existen diferencias en la forma en que se aplica este principio en cada tipo de entrenamiento.

1. Introducción En este video, abordaremos la forma en que el principio de sobrecarga progresiva difiere entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia. Primero, estableceremos qué es exactamente el principio de sobrecarga progresiva y su importancia en ambos tipos de entrenamiento.

2. Principio de sobrecarga progresiva El principio de sobrecarga progresiva es la idea de aumentar la dificultad del entrenamiento con el tiempo. Esto implica que el estímulo de entrenamiento debe perturbar la homeostasis para provocar alguna forma de adaptación en el cuerpo. A medida que el sistema se adapta a niveles de estrés mayores, el estímulo necesario para perturbar la homeostasis también se vuelve mayor. Por lo tanto, es necesario entrenar más duro con el tiempo para seguir obteniendo ganancias en fuerza y músculo.

3. Adaptaciones de hipertrofia muscular La hipertrofia muscular se refiere al aumento en el tamaño del músculo. Esto se logra principalmente a través de la hipertrofia miofibrilar, que implica un aumento en el número de miofibrillas en el tejido muscular. A medida que aumentamos el número de miofibrillas, cada fibra muscular se vuelve más grande en diámetro, lo que resulta en un músculo más grande en general. El objetivo del entrenamiento de hipertrofia es cambiar la estructura del tejido muscular para conseguir músculos más grandes.

3.1. Hipertrofia miofibrilar La hipertrofia miofibrilar es la forma principal de hipertrofia muscular. Se produce un aumento en el tamaño del músculo al aumentar la cantidad de tejido contráctil. Esto se logra a través de la síntesis de proteínas musculares y la acumulación de miofibrillas en las fibras musculares. A medida que aumentamos la cantidad de miofibrillas, las fibras musculares se vuelven más grandes en diámetro, lo que resulta en un mayor grosor muscular.

3.2. Otras adaptaciones propuestas Además de la hipertrofia miofibrilar, se han propuesto otras adaptaciones que contribuyen al crecimiento muscular, como la hipertrofia sarcoplasmática y la hiperplasia. Sin embargo, aún no comprendemos completamente cuán prevalentes son en el músculo humano ni en qué medida contribuyen al crecimiento muscular.

4. Adaptaciones de fuerza La fuerza se refiere a maximizar la cantidad de carga que podemos levantar, generalmente para una repetición máxima. A diferencia de la hipertrofia, el objetivo no es necesariamente aumentar el tamaño del músculo o mejorar el aspecto físico. En cambio, nos centramos en levantar la mayor cantidad de peso posible. Las adaptaciones principales que contribuyen a la fuerza son la hipertrofia y las adaptaciones neuronales.

4.1. Hipertrofia La hipertrofia también juega un papel importante en el desarrollo de la fuerza. A medida que aumentamos el tamaño de los músculos principales involucrados en un levantamiento, contribuimos a las ganancias de fuerza al proporcionar más masa muscular total para generar fuerza. Un músculo más grande significa más tejido contráctil disponible para la contracción muscular y la producción de fuerza.

4.2. Adaptaciones neuronales Las adaptaciones neuronales se refieren a la capacidad del sistema nervioso para producir fuerza con la masa muscular disponible. Podemos aprender a producir más fuerza sin cambiar la cantidad de masa muscular que tenemos a través de adaptaciones neuronales como mejoras en la codificación de señales, reclutamiento de unidades motoras y coordinación de movimientos. Estas adaptaciones son específicas para las tareas en las que nos entrenamos, lo que significa que debemos practicar los levantamientos específicos en los que deseamos mejorar nuestra fuerza.

5. Diferencias en la selección de ejercicios En el entrenamiento de hipertrofia, no hay ejercicios obligatorios que debamos realizar. Podemos lograr resultados de crecimiento muscular utilizando una variedad de ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular. Esto se debe a que la selección de ejercicios es simplemente un medio para estresar el músculo objetivo. Por otro lado, en el entrenamiento de fuerza, la selección de ejercicios es más importante. Esto se debe a que las adaptaciones neurales siguen el principio de especificidad, lo que significa que debemos entrenar los levantamientos en los que queremos mejorar para maximizar las adaptaciones neurales.

6. Rangos de repeticiones y carga En el entrenamiento de hipertrofia, se puede lograr un crecimiento muscular igualmente efectivo en una amplia gama de repeticiones y cargas, siempre y cuando las series se realicen cerca del fallo muscular. Podemos entrenar en el rango de aproximadamente 6 a 25 repeticiones y lograr un crecimiento muscular equivalente por serie. En el entrenamiento de fuerza, la situación es más directa. Debemos levantar cargas pesadas para maximizar las ganancias de fuerza. Entrenar en el rango de 1 a 5 repeticiones probablemente sea ideal para maximizar las adaptaciones neurales.

7. Volumen de entrenamiento El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series realizadas por grupo muscular o por ejercicio cada semana. En el entrenamiento de hipertrofia, el volumen parece ser un factor importante. Según la evidencia actual, parece haber una relación de respuesta a la dosis, donde más volumen resulta en un crecimiento muscular más rápido, siempre y cuando estemos entrenando cerca del fallo muscular. El volumen parece ser la variable más influyente para los resultados de hipertrofia. En el entrenamiento de fuerza, esto no siempre se cumple. Para obtener ganancias de fuerza a largo plazo, es necesario lograr un crecimiento muscular significativo, por lo que el volumen es un factor importante. Sin embargo, para la eficiencia neural, el volumen es menos importante que la intensidad. Esto significa que el número de series que realizamos por ejercicio a lo largo de la semana no parece tener un impacto significativo en las adaptaciones neurales a corto plazo. Es más importante asegurarnos de entrenar los levantamientos específicos con cargas pesadas que la cantidad de series que realizamos cada semana.

8. Descanso entre series En el entrenamiento de hipertrofia, parece que el descanso entre series no tiene un impacto significativo en el crecimiento muscular. Es posible que haya un ligero beneficio al utilizar períodos de descanso más largos, pero estos beneficios no son sustanciales. Como regla general, se recomienda descansar alrededor de 1 a 3 minutos entre series en el entrenamiento de hipertrofia. En el entrenamiento de fuerza, el descanso entre series es más importante. Esto se debe a que el descanso entre series influirá en la fatiga aguda y, por lo tanto, en la carga levantada. Como hemos establecido, es importante levantar cargas pesadas para las adaptaciones neurales en fuerza, por lo que los períodos de descanso más largos serán superiores para maximizar la eficiencia neural. Básicamente, cuando entrenamos para maximizar la eficiencia neural, queremos permitir una recuperación completa entre series, lo cual normalmente lleva alrededor de 3 a 6 minutos para la mayoría de los levantamientos compuestos con pesos libres.

9. Aplicación de la sobrecarga progresiva Si bien la sobrecarga progresiva es importante tanto para el entrenamiento de fuerza como para el de hipertrofia, su implementación en un programa debe ser ligeramente diferente.

9.1. Entrenamiento para la fuerza El objetivo final del entrenamiento de fuerza es levantar más peso. Por lo tanto, en términos de sobrecarga progresiva, la intención debe ser aumentar el peso levantado con el tiempo. Si no estamos levantando cargas más pesadas con el tiempo, no estamos volviéndonos más fuertes. Esto no significa que debamos aumentar la carga levantada todas las semanas, simplemente significa que con el tiempo deberíamos estar buscando constantemente aumentar la carga en la barra. Esto será el resultado de varias adaptaciones diferentes, incluido el crecimiento muscular, la eficiencia neuronal y las mejoras en la técnica. Sin embargo, todas estas adaptaciones nos ayudarán a levantar más peso y lograr más repeticiones con el tiempo.

9.2. Entrenamiento para hipertrofia La sobrecarga progresiva en el entrenamiento de hipertrofia es un tanto más difícil de entender. Recuerda que la hipertrofia es una adaptación estructural, no un resultado de rendimiento. Esto significa que el objetivo del entrenamiento de hipertrofia no es levantar cargas más pesadas con el tiempo, sino estresar al máximo el músculo objetivo. El estrés muscular es lo que provocará las adaptaciones de hipertrofia, no necesariamente la carga externa que levantamos. Sin embargo, a medida que un músculo crece en tamaño, naturalmente se vuelve más fuerte y puede levantar cargas más pesadas. Por lo tanto, deberíamos ver mejoras en las repeticiones realizadas y la carga levantada con el tiempo. Es importante enfocarnos en maximizar el estrés en el músculo objetivo, y si vemos mejoras en el rendimiento a lo largo del tiempo con una técnica estricta y efectiva, eso probablemente sea un buen indicador de que hemos desarrollado músculo en los músculos principales.

10. Conclusiones En resumen, el principio de sobrecarga progresiva es fundamental tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de hipertrofia. Si bien existen diferencias en la forma en que se aplica este principio en cada tipo de entrenamiento, entender estas diferencias nos permite diseñar programas efectivos que maximicen las adaptaciones deseadas. En última instancia, tanto el entrenamiento de fuerza como el de hipertrofia pueden coexistir y complementarse para lograr los objetivos deseados de fuerza y músculo.