Configurando sua estação de trabalho para evitar dores: dicas de um especialista

Índice

1. Introdução 🌱
2. Configurando a sua cadeira 💺
3. Ajustando o monitor 🖥️
4. Posicionando o teclado e o mouse ⌨️
5. Posicionando o telefone ☎️
6. Fazendo exercícios durante o trabalho 💪
7. Movimente-se! 🚶‍♀️
8. Conclusão 🎯

Introdução 🌱

Bem-vindo ao seu novo espaço de trabalho! No entanto, você percebeu que sua mesa não foi projetada para suas necessidades individuais. Sentar-se de maneira incorreta por oito horas por dia pode levar a dores e desconfortos futuros. Neste artigo, vamos aprender como configurar sua estação de trabalho ergonomicamente para evitar dores no futuro. Vamos começar!

1. Configurando a sua cadeira 💺

A altura média de uma mesa é de 29 a 30 polegadas, mas pode ser alta ou baixa demais para algumas pessoas. Ajuste a altura da sua cadeira para que seus cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão. Se isso não for possível, você pode utilizar um apoio para os pés ou até mesmo uma resma de papel como alternativa.

1.1 Usando uma cadeira de escritório

Caso você utilize uma cadeira de escritório, verifique se ela possui ajustes de altura, profundidade e inclinação. Ajuste-os de acordo com suas necessidades e preferências. Lembre-se de que uma cadeira confortável e de suporte adequado é essencial para a sua saúde postural.

1.2 Cadeiras alternativas

Se estiver procurando por opções além da cadeira de escritório padrão, existem diversas alternativas disponíveis, como bolas de exercício ou bancos ergonômicos. Essas opções podem ajudar a melhorar sua postura e promover um ambiente de trabalho saudável.

2. Ajustando o monitor 🖥️

A posição correta do monitor é essencial para evitar o cansaço visual e má postura. Certifique-se de que o monitor esteja a uma distância aproximada de um braço, de modo que você possa ler facilmente sem precisar forçar os olhos ou inclinar-se para a frente. A parte superior da tela do monitor deve estar nivelada com seus olhos. Se o monitor não possuir ajuste de altura, você pode usar suportes como resmas de papel para ajustá-lo corretamente.

2.1 Configuração de dois monitores

Caso utilize dois monitores, posicione-os de forma que o monitor principal esteja diretamente na sua frente. O segundo monitor deve estar alinhado, de modo que você fique no centro dos dois. Essa configuração facilitará a transição entre os monitores e evitará tensões desnecessárias no pescoço e nos olhos.

3. Posicionando o teclado e o mouse ⌨️

A posição correta do teclado e do mouse é fundamental para evitar lesões por esforço repetitivo. Seus braços devem estar relaxados ao seu lado, de modo que o teclado fique alinhado com seus cotovelos. O mouse deve ficar ao lado do teclado, em uma posição confortável para uso contínuo, evitando o estresse excessivo nos ombros e nas articulações.

3.1 Teclados ergonômicos

Se você deseja investir ainda mais em conforto, considere a utilização de teclados ergonômicos, projetados para reduzir o estresse nas mãos e nos pulsos. Esses teclados possuem uma curvatura especial e apoio para os pulsos, proporcionando uma experiência de digitação mais confortável.

3.2 Uso de descanso para pulso

Para reduzir a tensão nos pulsos durante longas horas de digitação, você pode utilizar um descanso para pulso. Esse acessório distribui o peso e proporciona um suporte adicional para os pulsos, aliviando possíveis dores e desconfortos.

4. Posicionando o telefone ☎️

A posição do telefone durante as chamadas também pode afetar sua postura e causar desconforto. Coloque o telefone no lado oposto ao que você escreve, evitando que você precise segurá-lo com o ombro. Essa prática pode levar a dores e lesões no pescoço. Se você utiliza o telefone com frequência, considere o uso de um headset para ter as mãos livres para anotar ou digitar no computador.

5. Fazendo exercícios durante o trabalho 💪

Mesmo com uma configuração ergonômica, a manutenção de uma postura estática por longos períodos ainda pode ser prejudicial. Para evitar dores e desconfortos musculares, é importante fazer pausas regulares para se movimentar. Aqui estão alguns exercícios simples que você pode fazer enquanto está sentado em sua cadeira:

5.1 Alongamento do pescoço

Incline o queixo em direção ao peito, alongando suavemente a parte de trás do pescoço. Mantenha essa posição por alguns segundos e repita o exercício algumas vezes.

5.2 Alongamento dos músculos superiores

Incline a cabeça para um lado, alongando os músculos do pescoço e do ombro. Segure o alongamento por alguns segundos e repita do outro lado. Este exercício ajuda a aliviar a tensão nos músculos superiores.

5.3 Retração escapular

Para exercitar os músculos das costas, sente-se ereto e puxe os ombros para trás, mantendo a posição por alguns segundos. Este exercício fortalece os músculos das costas e ajuda a melhorar a postura.

5.4 Inclinação pélvica

Para alongar os músculos das costas inferiores, faça uma inclinação pélvica. Sente-se ereto e incline suavemente a parte inferior das costas para frente e para trás. Esse exercício ajuda a manter a flexibilidade e reduzir a tensão na região lombar.

6. Movimente-se! 🚶‍♀️

Além de fazer exercícios regulares, é importante levantar-se e se movimentar a cada hora. Isso ajuda a melhorar a circulação sanguínea, alivia o estresse nas articulações e ajuda a evitar a fadiga muscular causada pela posição estática. Levante-se, caminhe um pouco, estique as pernas e aproveite para tomar um pouco de água ou fazer um lanche rápido. Essas pequenas pausas ao longo do dia são essenciais para manter sua saúde física e mental.

Conclusão 🎯

Uma configuração ergonômica adequada do seu espaço de trabalho pode fazer uma grande diferença na sua saúde e conforto. Ao seguir essas dicas simples, você poderá evitar dores e lesões a longo prazo. Lembre-se de que sua saúde é uma prioridade e invista tempo para garantir que seu ambiente de trabalho seja o mais confortável e seguro possível. Cuide bem de si mesmo!

Recursos:

• Hospital for Special Surgery: link
• Pausas ativas e exercícios de alongamento durante o trabalho: link