Dores nos ombros ao nadar? Saiba como evitar lesões com um fisioterapeuta

Título: Problemas no ombro dos nadadores: Causas e Prevenção

Índice

• Introdução
• Anatomia do Ombro
• Como a Má Técnica de Natação Afeta os Ombros
• Postura e Ativação Muscular
• Mobilização da Coluna Torácica
• Articulação Escápulo-Torácica
• Fortalecendo os Músculos do Manguito Rotador
• Alongamento e Flexibilidade dos Ombros
• Fortalecendo os Músculos Latíssimos Dorsais
• Incorporando Exercícios de Força e Condicionamento
• Conclusão

Introdução

Os ombros desempenham um papel crucial na natação, fornecendo uma ampla gama de movimentos e uma força significativa durante cada braçada de crawl. Não é surpresa que os problemas na área do ombro sejam as lesões mais comuns em nadadores. Neste artigo, abordaremos a causa dos problemas nos ombros dos nadadores, como solucioná-los e, principalmente, como preveni-los.

Anatomia do Ombro

O ombro é uma articulação complexa, composta por vários ossos, músculos e tendões. A junta glenoumeral, onde a cabeça do úmero se encaixa na cavidade da escápula, é uma das principais articulações do ombro. É uma articulação em forma de bola e soquete, permitindo uma ampla gama de movimentos, mas também requerendo um maior controle. Ao redor dessa articulação, há vários músculos e tendões que trabalham em conjunto para evitar problemas.

Como a Má Técnica de Natação Afeta os Ombros

A má técnica de natação é uma das causas mais óbvias de dor no ombro. Durante a fase de recuperação, se o cotovelo ficar muito próximo à orelha, ocorrerá pinçamento nos tendões do ombro. Portanto, é importante garantir uma recuperação relaxada e ligeiramente mais ampla. Da mesma forma, ao entrar na água, evitar puxar o braço diretamente para baixo, completamente estendido, pois o ombro não é projetado para suportar essa pressão. Uma técnica inadequada, como manter a mão muito afastada ou com o polegar para baixo, também pode sobrecarregar desnecessariamente o ombro. Concentrar-se na técnica correta é essencial para prevenir lesões.

Postura e Ativação Muscular

A postura e a ativação muscular desempenham um papel importante na saúde dos ombros. Se passarmos muito tempo curvados, sentados em uma mesa ou em cima da bicicleta, colocaremos o ombro em uma posição internamente rotacionada, colocando mais pressão sobre ele e causando possíveis pinçamentos na cápsula anterior. Além disso, estar nessa posição curvada afetará o alcance total durante a braçada de crawl. Para corrigir isso, é importante mobilizar a coluna torácica, promovendo a extensão. Exercícios, como rolar o corpo em um rolo de espuma ou girar enquanto estiver de quatro apoios, ajudam a melhorar a rotação da coluna torácica.

Articulação Escápulo-Torácica

Outra articulação relevante para a saúde do ombro é a articulação escápulo-torácica, onde a escápula se movimenta sobre as costelas. Essa articulação deve deslizar suavemente para evitar o aumento da pressão nos músculos do manguito rotador e na parte frontal da articulação do ombro. Para ativar os músculos ao redor dessa articulação, deite-se de bruços no chão, com os braços em posição de gol e levante levemente os braços e a cabeça, mantendo as escápulas unidas. Repita esse exercício várias vezes para fortalecer essa região.

Fortalecendo os Músculos do Manguito Rotador

O grupo de músculos do manguito rotador é fundamental para o movimento correto do ombro. Eles permitem a rotação interna e externa do ombro, e é importante que funcionem adequadamente para um movimento suave. Realizar exercícios de rotação interna e externa, seja empurrando contra uma parede ou uma faixa elástica, ajudará a fortalecer esses músculos. É essencial ativar esses músculos sem sobrecarregá-los.

Alongamento e Flexibilidade dos Ombros

A flexibilidade adequada dos ombros é essencial para evitar lesões. Alongamentos suaves e leves antes e depois do treino podem ajudar a manter os ombros flexíveis, melhorando o alcance durante a braçada de crawl. Alguns alongamentos recomendados incluem esticar os braços para os lados e acima da cabeça, bem como balançar os braços suavemente. É importante realizar esses alongamentos após o aquecimento adequado.

Fortalecendo os Músculos Latíssimos Dorsais

Os músculos latíssimos dorsais são responsáveis pela força propulsora na natação. Garantir o envolvimento desses músculos é importante para impulsionar o nado. Exercícios com elásticos ajudam a replicar o movimento da braçada de natação, ativando esses músculos. Na academia, a máquina de puxada dorsal é uma ótima opção para trabalhar os latíssimos dorsais. Se não tiver acesso a uma academia, os exercícios de barra fixa podem ser realizados em casa.

Incorporando Exercícios de Força e Condicionamento

Incorporar exercícios de força e condicionamento em sua rotina de treinamento pode ajudar significativamente na força dos ombros, desde que os músculos certos sejam direcionados. Corrigir a técnica de natação e ativar os músculos corretos é vital, mas também é importante aumentar gradualmente a carga de treinamento, assim como se faz para corrida e ciclismo. Todos esses exercícios e cuidados com o treinamento garantem a melhor chance possível de evitar lesões.

Conclusão

A articulação do ombro é complexa e requer cuidados adequados para prevenir lesões. Ouvir seu corpo é crucial, pois uma vez que a inflamação começa nos tendões, é difícil realizar qualquer movimento do ombro sem agravar a dor. Embora este artigo forneça orientações gerais, é importante buscar orientação profissional de um fisioterapeuta especializado em ombro. Praticar uma técnica correta de natação, fortalecer os músculos adequados e incorporar exercícios de flexibilidade e força são os passos essenciais para manter seus ombros saudáveis e nadar com segurança.

Recursos:

• Vídeo de exercícios para ombros para triatletas: Link
• Vídeo com dicas de um fisioterapeuta especializado: Link """