O Perigo Oculto do Aumento Progressivo de Carga (Cuidado!)

Índice

1. O perigo oculto do aumento progressivo de carga
2. O papel do aumento progressivo de carga na construção muscular
3. Os resultados do aumento progressivo de carga baseado em evidências
4. A importância da forma adequada nos exercícios de peso
5. Os riscos de aumentar a carga de forma rápida demais
6. O impacto das lesões nos resultados a longo prazo
7. Estratégias para um aumento progressivo de carga saudável
8. A importância da variação de repetições e peso
9. O papel da nutrição na construção muscular
10. A importância do treino a longo prazo para resultados duradouros

💪 O perigo oculto do aumento progressivo de carga

No mundo da musculação, o aumento progressivo de carga é considerado o principal fator para desenvolver músculos de forma eficaz. No entanto, muitas pessoas cometem um erro crucial ao tentar aumentar a carga rápida demais. Este vídeo tem como objetivo explorar os perigos ocultos do aumento progressivo de carga e fornecer estratégias para obter resultados ótimos de forma segura.

Antes de prosseguir, se você aprecia conteúdo científico sem enrolação, e deseja otimizar a eficácia do seu programa de exercícios, confira minha empresa de nutrição esportiva, Real Science Athletics. Diferente da maioria dos suplementos mal formulados disponíveis hoje em dia, oferecemos produtos baseados em evidências com 100% de confiança para potencializar seus resultados de construção muscular e queima de gordura. Visite realscienceathletics.com e utilize o cupom de desconto YouTube10 para economizar 10% em sua primeira compra.

🏋️‍♀️ O papel do aumento progressivo de carga na construção muscular

É importante entender que o aumento progressivo de carga é o fator subjacente de todo o processo de construção muscular. Não se trata apenas de obter uma sensação de queimação, bomba muscular ou fazer um treino exaustivo. Esses são resultados automáticos do esforço para alcançar o aumento progressivo de carga, mas não são os fatores limitantes reais no processo de crescimento.

O fator chave para o crescimento muscular é a melhora consistente no desempenho de treino ao longo do tempo, pois é isso que força o corpo a se adaptar e crescer cada vez mais. A menos que você seja um levantador avançado, essas melhorias de desempenho devem ocorrer principalmente por meio do aumento linear de peso e repetições.

Basicamente, você precisa se concentrar em ficar mais forte ao longo do tempo em todos os principais exercícios. Ao combinar isso com um leve excedente calórico e proteína suficiente, se você se mantém aumentando consistentemente os números na academia, você também vai continuar crescendo. Não há como fugir disso. Você vai obter todos os tipos de ganhos.

👉 Os resultados do aumento progressivo de carga baseado em evidências

No entanto, o grande erro que muitos praticantes cometem é acreditar que tamanho e força estão diretamente relacionados, o que, em grande parte, é verdade. Assim como a maioria das pessoas que buscam alcançar objetivos específicos, eles querem chegar lá o mais rápido possível. Por isso, acabam apressando o processo e tentando aumentar a força em um ritmo rápido demais.

A consequência natural disso é que eles acabam sacrificando lentamente a forma correta apenas para levantar cargas mais pesadas. Dependendo do exercício que você está fazendo, isso pode significar que a ativação do músculo alvo é sacrificada, pois você estará apenas lançando o peso usando muito impulso e outros grupos musculares acabam assumindo o trabalho.

Mas, mais importante do que isso, o risco de lesões aumenta significativamente. Infelizmente, esse é um tema que não recebe a devida atenção, pois é um fator fundamental na equação da construção muscular. Para treinar com pesos e desenvolver músculos, o primeiro requisito é que suas articulações e tecidos conectivos estejam saudáveis o suficiente para suportar esse tipo de treinamento. Se você se machuca, isso vai retardar seu progresso a longo prazo, pois precisará de tempo para se recuperar. Dependendo da gravidade da lesão, isso pode afetar permanentemente seus esforços de treinamento no futuro.

Então, a linha de fundo é a seguinte: sempre que você aumentar o peso da barra, sua forma com aquele peso mais pesado deve ser exatamente a mesma que era com o peso anterior. Se você configurar uma câmera e gravar suas séries para 10 aumentos progressivos de peso consecutivos, todos deverão ter a mesma forma. Isso significa que você não está usando impulso adicional para tornar o levantamento mais fácil. O ritmo de repetições é o mesmo. Você está usando a mesma amplitude de movimento e a técnica geral também é a mesma. Se qualquer um desses fatores mudar significativamente após aumentar o peso, isso não é uma verdadeira progressão de força. Significa apenas que você está tentando progredir rápido demais e que precisa diminuir o ritmo e avançar de forma mais gradual.

Tenha em mente que você não precisa adicionar mais peso à barra em cada treino ou até mesmo em cada semana. Mesmo realizar apenas uma repetição extra com o mesmo peso é uma progressão significativa quando você extrapola isso ao longo do tempo. Portanto, a abordagem geral que recomendo é treinar para realizar repetições adicionais com o peso dado. E, uma vez que você atingir o limite superior de sua faixa de repetições desejada, aumente o peso em cinco libras ou até menos, se possível, em um exercício menor de isolamento. E, em seguida, volte a treinar para obter mais repetições e repita esse processo. Na verdade, você não precisa de nada mais complicado do que isso.

Pode parecer algo como:

• Semana 1: Supino com 175 libras para cinco repetições
• Próxima semana: Supino com 175 libras para seis repetições
• Próxima semana: Supino com 175 libras para sete repetições
• Em seguida, aumente para 180 libras e execute cinco repetições novamente, depois seis e, em seguida, sete
• Aumente para 185 libras e assim por diante

Isso se refere apenas à primeira série do exercício. Você não precisa necessariamente realizar o mesmo número de repetições em todos os sets. Portanto, utilize a primeira série como principal referência para monitorar a progressão em determinado exercício. Nos sets subsequentes, é possível que você faça menos repetições ou até precise reduzir ligeiramente o peso para se manter dentro da faixa de repetições desejada. Mas trate o primeiro set como o mais importante e assim que você atingir o limite superior da faixa de repetições desejada nesse primeiro set, no próximo treino, você aumentará o peso também nesse primeiro set.

Esta é apenas uma diretriz aproximada, obviamente. É difícil atribuir uma taxa exata de progressão que se aplique a todos, porque realmente depende do indivíduo em termos de nível de experiência e consumo calórico. Também depende do exercício específico, já que movimentos compostos maiores, obviamente, avançarão muito mais rápido do que exercícios isolados menores. E provavelmente haverá pequenos saltos de vez em quando, onde você voltará e se sentirá muito forte em determinado levantamento em um dia específico por algum motivo, e poderá adicionar peso imediatamente e ainda combinar ou até mesmo exceder as repetições da semana anterior. O oposto também pode acontecer. Mas como uma diretriz aproximada, se você adicionar consistentemente uma repetição por semana e aumentar o peso a cada duas ou três semanas, ou até um pouco mais, dependendo do exercício - enquanto mantém uma forma perfeita, é provável que esteja no caminho certo.

Novamente, isso pode não parecer muito entre duas semanas individuais, mas se somar ao longo de seis meses, um ano, dois anos e assim por diante, você verá que a diferença é significativa. Portanto, se você leva a sério seus objetivos de construção muscular e deseja maximizar suas chances de sucesso a longo prazo, jogue o jogo de longo prazo. Desacelere. Perceba que isso é algo que você fará pelo resto da sua vida. Entenda que o aumento progressivo de carga é o principal fator quando se trata de construção muscular e que aumentar sua força nos exercícios compostos é o que vai adicionar músculos ao seu corpo na taxa mais rápida, mas, ao mesmo tempo, não tenha pressa e evite adicionar peso rápido demais, pois eventualmente isso vai se tornar um problema. A qualidade do seu treinamento vai diminuir gradualmente e você estará aumentando significativamente o risco de lesões.

A verdadeira progressão de força significa que sua forma deve permanecer exatamente a mesma, independentemente de você estar levantando 100 libras, 200 libras ou 500 libras, e essa forma deve ser idêntica independentemente da carga. O aumento progressivo de carga é o principal impulsionador da hipertrofia, mas apenas se for aplicado corretamente.

Se você achou este conselho útil e deseja aprender exatamente como juntar todas essas informações em um plano de treinamento totalmente estruturado, incluindo a divisão semanal, layout dos exercícios, volume, faixas de repetições e muito mais, para que você possa alcançar o aumento progressivo de carga e construir músculos de forma mais eficiente possível, aproveite o meu questionário físico em quiz.seanNal.com, pois ele irá fornecer o plano de treinamento passo a passo adequado, bem como o plano de nutrição adequado para você, com base no seu tipo de corpo, objetivos e experiência. Clique no topo da tela ou use o link na descrição abaixo.

Você também pode me seguir no Instagram para mais dicas e atualizações diárias. @Sean_Nalewanyj. E, como sempre, não se esqueça de curtir o vídeo, deixar um comentário e se inscrever, se ainda não o fez, para ficar atualizado nos próximos vídeos. Obrigado por assistir pessoal, e nos vemos no próximo.

Prós:

• Explica o conceito do aumento progressivo de carga de forma clara e objetiva
• Alerta sobre os perigos de aumentar a carga rápida demais
• Destaca a importância da forma correta nos exercícios de peso
• Fornece estratégias para um aumento progressivo de carga saudável

Contras:

• Falta de exemplos visuais para ilustrar os exercícios mencionados
• Não aborda como adaptar o programa de treino a diferentes níveis de experiência

Destaque do artigo:

• "A verdadeira progressão de força significa que sua forma deve permanecer exatamente a mesma, independentemente de você estar levantando 100 libras, 200 libras ou 500 libras, e essa forma deve ser idêntica independentemente da carga."

FAQ

Q: Quanto peso devo adicionar a cada treino? A: Não há uma regra fixa para adicionar peso a cada treino, pois isso depende do indivíduo e do exercício em questão. O importante é manter a forma correta e aumentar o peso gradualmente ao longo do tempo.

Q: É possível aumentar a força sem aumentar a carga? A: Sim, é possível aumentar a força sem adicionar mais peso à barra. Focar em realizar mais repetições com a mesma carga é uma forma eficaz de progredir.

Q: Qual é o papel da nutrição na construção muscular? A: A nutrição desempenha um papel crucial na construção muscular, fornecendo os nutrientes necessários para a recuperação e crescimento muscular. É importante consumir uma quantidade adequada de calorias e proteínas para suportar o aumento de carga e obter resultados ótimos.

Q: Por que é importante manter a forma correta durante o aumento de carga? A: Manter a forma correta durante o aumento de carga é essencial para garantir que o músculo alvo seja ativado corretamente e evitar lesões. Sacrificar a forma pela carga mais pesada pode comprometer os resultados e aumentar o risco de lesões.