Kilo Vermek İçin Patatesleri MUTLAKA Deneyin!

İçindekiler

1. Giriş
2. Patatesin Faydaları
   • 2.1 Patatesin Besin Değerleri
   • 2.2 Lezzeti ve Çeşitliliği
   • 2.3 Tok Tutma Özelliği
3. Birinci Tarif: Lezzetli Patates Yemeği
   • 3.1 Patates Hazırlığı
   • 3.2 Mantar Hazırlığı
   • 3.3 Sos Hazırlığı
   • 3.4 Protein Hazırlığı
   • 3.5 Yemeğin Pişirilmesi
4. Sonuç
5. Kaynaklar

Patates: Kilo Vermeye Yardımcı Olmanın Gizli Kahramanı 🥔

Patatesin kilo kaybına olan etkisi pek bilinmese de, aslında oldukça etkileyici özelliklere sahiptir. Patatesin kilo verme konusunda yardımcı olduğunu gösteren üç önemli sebep vardır. Ayrıca patates sağlıklı makrolara da sahiptir. 100 gram patates sadece 77 kalori ve 2 gram lif içerir. Öyleyse, bir büyük patatesi yan yemek olarak tüketirseniz sadece 200 kalori ve yaklaşık 5 gram lif alırsınız. İkinci neden, lezzetinin mükemmel olması ve çok yönlü kullanılabilmesidir. Patates kızartması, püre patates veya sadece haşlama şeklinde yapabilirsiniz, hepsi birbirinden kolay ve yaklaşık 15 dakikada hazırlanır. Üçüncü neden ise, benim görüşüme göre en önemlisi olan tok tutma özelliğidir. Patates, tokluk hissi veren gıdaların başında gelir. Hatta tavuk göğsü, yumurta veya az yağlı kırmızı et gibi protein ağırlıklı gıdalarından bile daha tok tutucudur. Haşlanmış patates, diğer tüm yiyeceklere kıyasla tokluk indeksinde bir numaradır. Örneğin haşlanmış patates, börek fasulyesine göre iki kat daha tok tutucudur. Bu üç nedenle patatesi her diyet planında yer alması gereken bir yiyecek olarak görüyorum. Tek dezavantajı benim görüşüme göre biraz sade ve sıkıcı olmasıdır. Ancak, onları lezzetli bir yemeğe dönüştürmek için bir tarifim var.

Birinci Tarif: Lezzetli Patates Yemeği 🍛

Her öğünde yaklaşık 250-300 gram patates tüketmeye çalışıyorum. Ayrıca, haşladığım patatesleri artık soyuyorum. Çoğu besin maddesinin kabuğunda olduğu miti olsa da, kabuğunun içinde hala yarıya yakın lif bulunuyor ve hiçbir nedenle yiyeceği israf etmek istemiyorum. Patatesleri lavaboda bir fırça ile taze suyla yaklaşık 30 saniye temizleyip, ısırık büyüklüğünde küplere kesiyorum. Ardından, tuzlu su dolu bir tencereye ekleyerek orta ateşte yumuşayana kadar yaklaşık 12-15 dakika pişiriyorum. Bu sırada, 250 gram temizlenmiş mantarı da bir miktar suyla birlikte ısırık büyüklüğünde dilimlere kesiyorum. 3 diş sarımsağı soyup, sarımsak sıkacağıyla ezerek rendeleyebilir veya mikroplane ile ezebilirsiniz.

Sonraki adım, sos hazırlığı. Bu çok basit bir işlem. Bardağa 150 gram su ekleyip, tavuk suyu tozunu veya daha iyi bir seçenek olan "better than bouillon" kullanabilirsiniz. Ben genellikle mutfağımda her zaman böyle bir ürün bulundururum, ekstra lezzet katmak için kullanırım. 2 çay kaşığı (8 gram) ekleyin. Ardından, 2 gram mısır nişastası ekleyip, sosu koyulaştırmaya yardımcı olacak. Bu aşamada tuz eklemiyorum çünkü tavuk suyu tozu zaten oldukça tuzlu. Genel olarak, her şeyi karıştırın ve sosu kenara koyun.

Bir sonraki adım protein hazırlığı. 200 gram ağırlığında bir tavuk göğsünü şişe benzeri şeritler halinde kesiyorum. Şeritler yaklaşık olarak bir santimetre kalınlığında olmalıdır. Ve şimdi pişirmeye başlayalım, ancak unutmadan önce, kilo vermenize ve hayat boyu kilonuzu korumanıza yardımcı olacak "düşük kalorili, yüksek proteinli tarifler" adlı yemek kitabıma göz atmayı unutmayın. Kitapta kahvaltıdan akşam yemeğine, tatlıya kadar her şey bulunuyor. Ve en iyisi, kitabı sürekli olarak yeni tariflerle güncel tutacağım ve gelecekteki tüm güncellemeleri ücretsiz olarak alacaksınız. Bu kitap, sağlığınıza ömür boyu bir yatırımdır. Kitabın linki açıklamada yer almaktadır.

Tavayı orta-yüksek ateşe ısıtıp içine biraz yağ püskürtüyorum ve ardından dilimlenmiş tavuk göğüslerini ekliyorum. Tavuğu spatula ile yayarak, mümkün olduğunca fazla etin karışmaya başladığından emin oluyorum. Sadece renk almak için burada bekliyorum, tavuğu tamamen pişirmek için değil. Tavuk güzelce kızardığında, diğer tarafını da bir dakika daha kızartıyorum ve ardından tavuğu tavada olmasa bile pişirmeye devam ettiği için tavuktan çıkarıyorum. Unutmayın, et hala pişiriliyor, tavada olmasa bile. Tam kızarmış bir tavuk göğsünden sonra mantarları, bir miktar su ile birlikte tavaya ekliyorum. Yukarıda belirttiğim gibi, mantarlarında birçok hava boşluğu bulunur ve yağı tavaya hemen emerler. Bu nedenle, mantarları tavada yaklaşık dört beş dakika pişiriyor, tamamen küçülmeden önce yağ eklemeye başlıyorum. İlk birkaç saniye içinde yanmalarını önlemek için su ekliyorum. Beş dakika sonra mantarlar oldukça küçülüyor, bu yüzden biraz yağ ekliyorum ve daha fazla lezzet için ekstra beş altı dakika kızartmaya devam ediyorum. Daha sonra mantarları kenara itip biraz daha yağ ekliyorum ve sarımsağı ekleyerek birlikte yirmi saniye daha kızartıyorum. Ardından, sosu ekliyorum ve kaynamaya başlayana kadar bekliyorum. Sos anında koyulaşmaya başlayacaktır, çünkü mısır nişastası bunun için sorumludur.

Normalde, kremsi sarımsaklı tavuk tarifinde ağır krema kullanılır, bu yemeğe zengin ve tatlı bir lezzet katan şey budur, ancak aynı zamanda ekstra kalori de ekler. Ekstra kalorileri eklemeden bunu taklit etmek için "Laughing Cow" adlı bir sert krema peyniri kullanacağım. Bu peynir genellikle yayılma olarak kullanılır, ancak soslara da eklenebilir. Her peynir üçgeni yaklaşık 40 kalori ekler, bu yüzden bir tane ekliyorum ve spatula ile ezerek sosun içine karıştırıyorum. Yaklaşık bir dakika sonra sos koyulaşacak ve kremsi bir kıvam alacaktır. Tuzlama amaçlı sosa hiçbir şey eklemiyorum, çünkü tavuk suyu tozları zaten oldukça tuzludur. Lezzet konusunda isterseniz sarımsak tozu, acı pul biber veya doğranmış taze biber deneyebilirsiniz. Ben kişisel olarak sadece taze çekilmiş karabiberle seviyorum. Karıştırmaya devam edip tadına bakıyorum, biraz daha karabiber eklemesi gerekiyordu.

Artık sadece tavuğu sosun içine geri ekleyip, bir süre ısıda bekletmek gerekiyor. Bu aşamada patatesler de hazır olmalı. Bıçakla batırarak patateslerin tamamen yumuşamasına kontrol ediyoruz. Yaklaşık 14 dakika sürdü. İnce bir tabak hazırlıyoruz ve üzerine ezilmiş patatesleri ekliyoruz. Eğer patatesler yeterince yumuşaksa, püre yapmak için özel aletlere ihtiyaç duymazsınız. Bir çatal veya spatula kullanarak kolayca ezilebilir. Ardından, 50 gram yağsız süt ekliyoruz ve iyice karıştırıyoruz, bu da pürenin daha kremsi ve pürüzsüz olmasını sağlar. Son olarak, tekrar bir "Laughing Cow" üçgeni ekliyoruz ve bol miktarda taze çekilmiş karabiber ekliyoruz. Burada baharatları kendinize göre deneyebilirsiniz: sarımsak tozu, acı biber veya tatlı biber deneyebilirsiniz. Ben şahsen sadece karabiberle seviyorum. Karıştırmaya devam ediyoruz ve tadına bakıyoruz, biraz daha karabiber eklemesi gerekiyordu. Artık sadece tavuğu tekrar tavaya ekleyip, 20-30 saniye ısıtmanız gerekiyor, sonra servis yapabilirsiniz. Bir tabağa püre patatesleri ekleyin, üzerine kremsi sarımsaklı tavuğu ekleyin ve her şeyi taze yeşilliklerle süsleyin. Bu yemeğin toplam kalori değeri 661'dir, 69 gram karbonhidrat, 18 gram yağ ve 63 gram protein içerir.

Sonuç olarak, patates kilo verme sürecine katkıda bulunabilen sağlıklı ve lezzetli bir gıdadır. Patatesle yapabileceğiniz tariflerin sınırsız olduğunu unutmayın. Hayal gücünüzü kullanarak kendi tariflerinizi oluşturabilir ve kilo verme yolculuğunuzda patatesin nimetlerinden faydalanabilirsiniz.

Kaynaklar

• Low Calorie High Protein Recipes - Cookbook
• Healthy Noodle Bowl Recipe