Ngày thứ 6 - Chân đùi sau | Chuỗi Yoga 7 ngày tình yêu tự yêu trên biển

Ngày thứ 6 - Chân đùi sau | Chuỗi Yoga 7 ngày tình yêu tự yêu trên biển

Table of Contents:

1. Giới thiệu về lớp tập trung vào các bài tập cơ đùi sau
2. Bắt đầu với tư thế nằm xuống
3. Tự nhiên điều chỉnh vào không gian của bạn
4. Tư thế nước đổ
5. Các bài tập chân với cử động và hơi thở
6. Các bài tập với chỉ tay
7. Những động tác với chân kéo lên và xuống
8. Bài tập cho cổ chân phải và cổ chân trái
9. Những bài tập với khoảng cách dài
10. Tư thế xoay nửa vòng mặt trăng và hoàn một vòng

Giới thiệu về lớp tập trung vào các bài tập cơ đùi sau

Xin chào mọi người, chào mừng bạn quay trở lại lớp tập trung vào cơ đùi sau, trong lớp hôm nay chúng ta sẽ bắt đầu bằng tư thế nằm xuống. Hãy lấy lại thoải mái trong không gian của bạn và khởi đầu bằng cách đóng mắt và tập trung vào bài tập cá nhân. Thở sâu qua mũi và thở ra thông qua miệng mở. Một khi bạn đã sẵn sàng, hãy tiếp tục vào bài tập cụ thể mà chúng ta sẽ thực hiện hôm nay.

Bắt đầu với tư thế nằm xuống

Hãy bắt đầu bằng cách nằm trên lưng và làm cho cơ thể bạn thoải mái trên sàn. Hãy khuyến khích bạn đóng mắt và bắt đầu tập trung vào không gian của mình. Hãy chuyển tiếp từ bất kỳ điều gì bạn đã làm trước khi đặt chân lên thảm tập luyện của mình để tập trung hoàn toàn vào thực hành cá nhân của bạn. Hãy hít thở sâu vào từ mũi và thở ra từ miệng, sau đó mở mắt nếu chưa mở. Mang đến Tư thế Nước đổ, duỗi cả hai chân thẳng lên hướng tới trời, hãy gắn chân thấp xuống thông qua xương sống thấp khi bạn nâng chân lên ngón chân. Hãy hít thở vào, thở ra thông qua miệng mở, và bắt đầu hạ chân phải xuống một cách nhẹ nhàng, khi bạn hít thở vào, hãy mang chân phải trở lại, thở ra, chân trái đi xuống một cách nhẹ nhàng, hãy hít thở vào nâng chân trở lại và tiếp tục chuyển động này đi qua chân của bạn kết hợp với thở của bạn, làm điều này năm lần trên mỗi bên, sau khi bạn hoàn thành bạn sẽ trở lại vị trí Nước đổ, sau đó làm năm vòng tròn với chân trên mỗi bên, vì vậy chân phải sẽ rơi về phía bên phải, sau đó mang chân phải đến phía trước không gian của bạn và nâng chân phải lên trở lại vào vị trí Nước đổ, vì vậy bạn sẽ tiếp tục vòng tròn và cổ quan hệ vòng tròn này năm lần trên cả hai bên, hãy nhớ đỡ chân xuống thông qua xương sống, đẩy lòng bàn tay vào thảm tập luyện, thắt chặt cơ bụng và duy trì hơi thở của bạn. Khi bạn sẵn sàng, quay lại vị trí Nước đổ, sau đó để gối phải của bạn đến ngực, duỗi chân trái thành dài xuống thảm tập luyện, tay đặt trên đầu gối hoặc gối chân, đưa gối phải gần ngực và người khắp cơ thể vào thở hít sâu vào, và thở ra, làm thế này lần thứ hai, chân trái đến ngực, thở hít sâu vào, nén chặt hơn và thứ hai lần này đến một quả bóng nhỏ, đưa chân phải trở lại ngực và lắc tự mình đi vào vị trí chó, sau khi bạn đến đó, đi ngay vào chuyển động Cú và Mèo của bạn, khi bạn hít thở thở vào nâng bụng lên, và thở ra con mèo, cú hống cẳng láy qua xương sống đẩy khỏi mặt đất, hít thở cú, thở ra mèo, lấy một vài vòng như vậy với thở riêng của bạn và tốc độ hoặc lấy bất kỳ chuyển động hữu cơ nào khác mà bạn cảm thấy tốt cho xương sống và cơ thể của bạn, hãy làm cho điều này thực sự cảm thấy tốt cho xương sống và cơ thể của bạn, thực sự làm rõ những chuyển động này, trao lại cho bản thân, bây giờ quay về vị trí ban đầu của bạn, sau đó đưa tay lên vái ngón chân, thở hít sâu vào, và thở ra mở miệng, trở lại vị trí nằm cốc nước, sau đó hãy để đầu gối phải rơi vào ngực, duỗi chân trái xuống dài trên thảm tập luyện, tay đặt lên gối phải hoặc bàn chân, mang gối phải vào gần ngực và hạ thân thể của bạn xuống và sau đó kéo người quay về tư thế bàn tay, một khi bạn đến đó đi ngay vào chó mặt trăng của bạn, sau đó đặt chân phải đi về phía ngón chân trái của chân trái, hít thở thông qua, thở ra cổ quan hệ nằm ngậm, hai bên bằng nhau, tay dài thành cái chữ T, hít thở vào duỗi chân trái, thở ra điều chỉnh cổ và quần tất, hơi thở đưa ra tay nắm hầu hết quần tất, nâng chân trái lên, và thở ra Đến vị trí Cú, hãy đặt tay xuống Cú quần tất, kết hợp với hơi thở, hãy xoay lòng bàn tay điều chỉnh nền tảng phải và nâng chân trái lên, thở hít vào, và thở ra, nhấn chân phải vào ngày du hành Crescent lunge, ngón chân phải giống như với vỉa hè của chân trái, thở hít vào, đỡ mạnh qua đầu gối phải và thịt trên đầu, nhấp chân phải vào trước Half Splits, nhìn về điểm tổng hợp hoặc bàn tay dịch chuyển, vào lần hít thở nữa, nhấp chân phải vào trước, quay về Crescent lunge, nâng chân trái trở lại mặt trời và thở hít ra, bạn có thể tiếp tục xoay ngõ ra Half Splits, duy trì tư thế trong một phút, trước khi kế đến trở lại Crescent lunge và thôi, trên lần thứ hai, hãy nhớ chú ý tránh quắn chân qua cổ, thở hít ra thông qua, gotot thả lỏng chế độ giá trị và công nghệ. Sau đó, hãy kết hợp vào sóng trạng thái và hoa mặt trăng, lật chân phải lên về trái hoặc phối hợp, hình thành tay cầm, thở sâu vào, đạp chân phải vào cổ bàn tay trái và chống bằng tay cầm bên phải vào hạ hông, thụt bàn tay ra khỏi cổ bàn tay nếu bạn đã thống nhất, quay về tư thế Crescent lunge của bạn, hơi thở ra, rồi tiếp tục quay lưng trạng thái bằng cách, đạp chân vào Half Splits lại nếu bạn muốn và quay trở lại Crescent lunge vì vậy, hãy làm tuyệt vời, hãy tích cực không giữ hai bên trên đầu gối bạn nhưng bạn muốn Hơi thở qua đó vào thỏa thuận và kết thúc vị trí của bạn trong suốt tháng, inhale back into your modified Crescent lunge reach those arms up, and exhale shift into your half splits once again, on your inhale shift forward come back to your modified Crescent lunge reach, those arms up, and exhale shift back half splits, great job, now inhale shift forward plant your hands around your right foot bring the left knee off the mat, exhale low lunge, ground on through your feet inhale, Crescent lunge reach those arms high above your head, exhale, inhale, exhale Warrior Two right leg stays the same spin your left foot down and open, arms are at a t, right heel is in line with the arch of your left foot, inhale straighten out your right leg, exhale triangle pose right palm to right shin, left arm reaches up, you can take an arm bind in your triangle pose if you would like by wrapping that arm around your low spine and reaching for your right hip, come back to your Warrior Two bend your right knee arms are long at a t, as you inhale shift into your crescent lunge left foot spins forward reach, those arms high above your head, and exhale, inhale reach through your fingertips, exhale plant your hands around your right foot, inhale step back high plank, exhale lower to belly, inhale lift cobra, exhale push back into your down dog, now for the left side, inhale lift your left leg, exhale take those hip circles whether the knee is bent or the leg is straight, and once you've taken a few then bring that leg back through center step the left foot between your palms come to a low lunge, drop the right knee down, as you inhale modified Crescent lunge reach those arms all the way up, exhale plant your hands on top of your right knee, here for a moment, on your inhale, reach your arms high above your head, and exhale half split straighten out that left leg shift back come to your fingertips or your palms, aim for a nice straight spine, so avoid rounding through your back, breathe through it, on your next inhale, shift forward bend your left knee reach, the arms up modified lunge, exhale half splits, go right back into it, hold here for a moment, before you then inhale shift forward, come back to your modified lunge, and exhale last one half splits, inhale shift forward plant your hands around your left foot, exhale right knee comes off the mat, inhale reach up Crescent lunge, and exhale, inhale lift through your fingertips, exhale open up Warrior Two bring those arms to a T, check your stance keep that left knee bent ground down through both of your feet, inhale straighten out that left leg and exhale triangle left palm to left shin, reach that right arm up, take the arm bind here if you would like, you can wrap around your low spine, release out of the arm bind if you took it, come back into your Warrior Two, bend the left knee arms at a t, then as you inhale shift forward into your crescent lunge so spin the right foot forward lift the arms up, as you exhale plant your hands frame your left foot, inhale step back high plank, exhale lower to belly, inhale lift cobra, exhale push back downward dog, inhale come to the tops of your toes, look between your hands, exhale walk your feet towards your palms into a forward fold, inhale halfway lift hands to shins nice, long spine, exhale fold forward, come to a seat make your way into a seated wide straddle, once you're there, Bend through your left knee bring that left foot towards the inside of your right thigh, lengthen through your spine, inhale reach your arms up face towards your right leg, exhale fold forward grab towards your foot and toes, now lift yourself back up, and switch the legs out, so left leg is extended out long right knee bends bring that right foot towards the inside of your left thigh, as you inhale reach the arms up face towards your left leg, exhale hinge at the hips fold forward, slowly lift yourself back up then come, to a full seated wide straddle, so both your legs are out to the side, inhale reach the arms up, exhale walk your palms down the middle, go as far as what feels good for you and your body, so maybe you come to your palms maybe you come to your forearms or maybe you come to your belly, and again you shouldn't feel pain here, you should never feel pain when we are doing these poses, and when you're ready lift yourself back up, bring your legs close together, preparing for boat pose, so you'll Bend through both of your knees have your feet on the mat, then take a hold of both of your heels, and then extend one leg straight up, towards the sky at a time, and engage your core as you do so, this is like a half boat pose, and then if you want to try the full variation of a boat, you can then lift both your legs at the same time or one at a time, and bring the feet together lift through your chest, ground on through your tailbone, lengthen through your spine, and slowly release out, and you can either take that again or you can take a seated wide straddle so, instead of extending your legs straight up close together, you can open your legs out wide, still holding on to your heels, and then releasing out whenever you are ready, thank you, meeting in a tabletop position, then lift yourself onto your shins, and step your right foot forward come to a low lunge, then come to your half splits straighten out that right leg shift back, and either stay here and work on your hamstring flexibility, or if you'd like to take this a little deeper, you can move that right heel forward, as the left leg extends long back, into your full splits pose, remember to be mindful only go as deep, in this pose as to where you feel discomfort but not pain, begin to slowly come out of your right splits, move the right leg back into your tabletop, switching to the left side, step the left foot forward into your low lunge, straighten out the left leg into your half splits, and either stay here and breathe through, the pose, or drop down into your splits, however deep you may go on this side, one side may feel a lot tighter than the other, and that is completely normal and, very common, for me my left side is a little bit tighter than my right, begin to slowly come out of your splits, and make your way onto your back, formed ball, bring both of your knees close to your chest, hands wrapped around your shins, Rock side to side for just a moment, then bring your arms out at a t, have your knees stacked over your hips, as you inhale scoot your hips over to, the left side a little bit, then exhale let your legs fall over to, the right gaze is to the left, supine twist with both legs now they can, be on top of one another or staggered, as you inhale come back to Center shift, the hips over to the right before you, exhale let the legs fall to the left, shift The Gaze to the right side, as you inhale bring your legs back to, Center, and exhale extend both your legs, straight up towards the sky, and slowly lower your legs down to your, mat come into your shavasana pose, gently close the eyes, and let yourself fully relax, we've done a lot of hamstring stretches, gave our bodies some love with movements, give yourself some love and gratitude, and be fully present in this moment, and when it's time to come out of this, pose I will gently guide you, form, bring awareness back into your body, wiggle your fingertips and your toes, full body stretch reach your arms high above your head reach through your toes, and your fingertips, and release the arms back down, come to a tiny ball Rock side to side, then rock and roll the length of your mats roll into a seated position, or get there whatever way is easiest for you, bring your palms together at your heart, center, ground down through your tailbone, lengthen through your spine, ending class with one breath together, inhale reach your arms all the way up, exhale Palms come to touch down to your, heart center, namaste, thank you so much for joining me today I, hope you enjoyed this flow, and please subscribe to support me