ACL-skada: övningar och sträckningar för återhämtning

Innehållsförteckning:

1. Beskrivning av ACL-skada
2. Vikten av förträning
3. ACL-sträckningar och övningar
   • Hälslider
   • Knämuskelkontraktion
   • Vristpump
   • Kortbåge i knäet
   • Bensträckning
   • Knästöd på pall

Sträckningar och övningar för en ACL-skada

ACL-skada är en vanlig knäskada som kan orsaka smärta och instabilitet. Genom att utföra sträckningar och övningar kan du förbättra din rörlighet och styrka, vilket kan bidra till bättre återhämtning både före och efter operationen.

Hälslider

En enkel övning för att få igång rörelsen i knät är hälslidning. Lägg ned det skadade benet på marken och skjut hälen upp mot baksidan av låret. Gör detta lugnt och kontrollerat. Om det gör ont, ska du inte tvinga rörelsen. Börja med 10 repetitioner och öka gradvis till 20-25 repetitioner.

Knämuskelkontraktion

För att stärka knämusklerna kan du utföra en knämuskelkontraktion. Spänn musklerna på framsidan av låret och pressa knät ned mot marken. Håll kontraktionen i 3-5 sekunder och slappna sedan av. Du kan använda en handduk under knäet för att minska smärta om det behövs. Börja med 10 repetitioner och öka efter hand.

Vristpump

En vristpump hjälper till att aktivera musklerna runt knät och minska svullnad. Lägg upp foten på en foam roller eller propa upp den mot en sängkant eller pall. Tryck foten nedåt och sedan uppåt igen. Försök hålla knät så rakt som möjligt. Börja med 15-20 repetitioner och gör övningen flera gånger om dagen.

Kortbåge i knäet

För att stärka knämusklerna kan du använda en kortbåge. Placera en rulle eller en hoprullad handduk under det böjda knäet. Sträck ut benet så mycket som möjligt och sänk det sedan långsamt tillbaka. Fokusera på att hålla kontroll över rörelsen. Börja med 10 repetitioner och öka gradvis.

Bensträckning

En bensträckning är en övning där du lyfter upp det skadade benet medan du ligger på rygg. Försök hålla knät helt sträckt och dra upp tårna mot dig. Lyft benet långsamt tills det är i linje med det andra benet och sänk sedan kontrollerat. Börja med 10 repetitioner och öka efter hand.

Knästöd på pall

För att förbättra rörligheten i knät kan du använda ett knästöd på en pall. Placera en pall framför dig och låt knät vila mot den. Gravitationen hjälper till att sträcka ut knät. Börja med att använda stödet i 30 sekunder till en minut och öka tiden efter hand.

Genom att följa dessa sträckningar och övningar kan du hjälpa till att förbereda kroppen inför en ACL-operation eller förbättra återhämtningen vid en icke-opererad ACL-skada. Glöm inte att konsultera en läkare eller sjukgymnast om du har några frågor eller om smärtan blir värre.

🏥 Resurser:

• AskDoctorJo.com