Dansarens höft - Anatomi och hemövningar

Innehållsförteckning

1. Introduktion till dansares höft
2. Typer av dansares höft 2.1. Extern dansares höft 2.2. Intern dansares höft 2.3. Intraartikulär dansares höft
3. Stretchar för extern dansares höft 3.1. IT-band stretch 3.2. Liggande hamstring stretch 3.3. Clamshell-övning 3.4. Monster wobble-övning
4. Stretchar för intern dansares höft 4.1. Knästående höft- och quadriceps-stretch 4.2. Bird dog-övning 4.3. Core-övning för nedre magmusklerna
5. Sammanfattning och slutsats

👯 Introduktion till dansares höft

Dansares höft, även känd som "snapping hip", är en tillstånd där det uppstår en kläppande eller snärtande känsla på grund av muskel- och senrörelse över benvävnad kring höftleden. Detta tillstånd är vanligt hos idrottare och dansare i åldrarna tonåren till de tidiga tjugoårsåldern. Det finns tre typer av dansares höft med olika orsaker: extern dansares höft, intern dansares höft och intraartikulär dansares höft. Denna artikel kommer att ge en översikt över dessa typer och presentera olika stretchar och övningar som kan hjälpa till att behandla och förebygga dansares höft.

👯 Typer av dansares höft

Dansares höft kan delas in i tre typer beroende på orsakerna bakom tillståndet.

2.1. Extern dansares höft

Extern dansares höft orsakas av att iliotibialbandet glider över trochanter major. För att behandla detta tillstånd kan man utföra stretchövningar för att stretcha iliotibialbandet, hamstringmuskulaturen och stärka gluteala muskler.

3.1. IT-band stretch

För att stretcha iliotibialbandet kan du stå på det benet som är påverkat och korsa det andra benet framför det. Luta dig bort från det påverkade höften tills du känner en stretch. Håll stretchen i 15 sekunder och upprepa tre gånger.

3.2. Liggande hamstring stretch

Ligg platt på ryggen med raka ben och håll baksidan av det påverkade benet för att ge stöd. Lyft det raka benet uppåt och mot kroppen tills du känner en sträckning på baksidan av låret. Håll stretchen i 15 sekunder och upprepa tre gånger.

3.3. Clamshell-övning

Clamshell-övningen utförs liggande på sidan med det påverkade benet på toppen. Håll fötterna och knäna tillsammans med böjda knän. Lyft det övre knäet, men håll fötterna tillsammans. Håll i några sekunder innan du sakta sänker knät tillbaka till utgångspositionen. Upprepa detta 8 till 12 gånger.

3.4. Monster wobble-övning

Monster wobble-övningen hjälper också till att stärka höftens abduktormuskler. Börja stående med en theraband strax ovanför ankeln. Lyft ena foten från marken och balansera på det andra benet innan du sakta återgår till stående position. Upprepa detta genom att alternera benen 8 till 12 gånger.

2.2. Intern dansares höft

Intern dansares höft orsakas av att iliopsoas senan glider över benstrukturer i höften, inklusive femurhuvudet, trochanter minor och iliopubisk fäste. För att behandla detta tillstånd kan man utföra stretchar för att stretcha höftens flexormuskler, quadricepsmuskulaturen och stärka de abdominella musklerna.

4.1. Knästående höft- och quadriceps-stretch

För att stretcha höftens flexorer och quadriceps kan du knäböja på det ben som är påverkat och böja det friska benet framför dig med foten plant i golvet. Håll ryggen rak och skjut sakta fram höften tills du känner en stretch i överlåret på det bakre benet och höften. Greppa ditt ben och böj knät mot sätesmusklerna för att stretcha quadriceps samtidigt. Håll stretchen i 15 sekunder och upprepa tre gånger.

4.2. Bird dog-övning

Bird dog-övningen stärker nedre magmuskler och kan utföras från en position på alla fyra. Spänn magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden och se till att fortsätta att andas normalt. Lyft sakta upp ett ben rakt ut bakom dig samtidigt som du höjer motsatt arm rakt ut framför dig. Håll benet och armen i cirka sex sekunder innan du sänker dem och byter sida. Upprepa detta 8 till 12 gånger på varje ben.

4.3. Core-övning för nedre magmusklerna

En annan core-övning för att stärka nedre magmuskulaturen är att ligga på ryggen med böjda knän och fötterna plant på golvet. Spänn magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden samtidigt som du ser till att behålla en neutral ryggrad. Lyft upp ena foten från golvet och för knät mot bröstet så att knät är rakt över höften och böjt 90 grader. Lyft sedan upp det andra knät till samma position och sänk ett ben i taget tillbaka till utgångspositionen. Fortsätt att alternera benen tills du har lyft båda benen åtta till tolv gånger.

👯 Sammanfattning och slutsats

I denna artikel har vi lärt oss om dansares höft, dess olika typer och olika stretchar och övningar som kan hjälpa till att behandla och förebygga tillståndet. Externa dansares höft kan behandlas med stretching av IT-bandet och hamstringmuskulaturen samt stärkande av glutemusklerna genom clamshell- och monster wobble-övningar. Intern dansares höft kan åtgärdas genom att stretcha höftens flexormuskler och quadriceps och stärka abdominala muskler genom knästående höft- och quadriceps-stretch, bird dog-övning och core-övning för nedre magmusklerna. Det är viktigt att notera att rådgöra med en idrottsmedicinare för att få professionell rådgivning angående behandling av dansares höft.

Highlights

• Dansares höft, även känd som "snapping hip", är vanligt hos idrottare och dansare i tonåren och tidiga tjugoårsåldern.
• Det finns tre typer av dansares höft: extern, intern och intraartikulär dansares höft.
• Stretchövningar och styrketräning kan hjälpa till att behandla och förebygga dansares höft.
• För extern dansares höft, stretcha IT-bandet och hamstringmuskulaturen samt stärka gluteala muskler genom clamshell- och monster wobble-övningar.
• För intern dansares höft, stretcha höftens flexormuskler och quadriceps samt stärka abdominala muskler genom knästående höft- och quadriceps-stretch, bird dog-övning och core-övning för nedre magmusklerna.

FAQ

Fråga: Vilka är symtomen på dansares höft? Svar: Symtomen på dansares höft inkluderar en kläppande eller snärtande känsla kring höftområdet samt smärta eller obehag vid rörelse.

Fråga: Kan dansares höft förebyggas? Svar: Ja, regelbunden stretching och styrketräning kan hjälpa till att förebygga dansares höft genom att stärka musklerna runt höften och öka flexibiliteten.

Fråga: När ska jag söka medicinsk hjälp för dansares höft? Svar: Det rekommenderas att söka medicinsk hjälp för dansares höft om symtomen är allvarliga, inte förbättras med hembehandling eller om det finns svårigheter med rörlighet eller belastning på benet.

Fråga: Finns det andra behandlingsalternativ för dansares höft? Svar: Ja, beroende på svårighetsgraden och orsaken till dansares höft kan andra behandlingsalternativ inkludera fysioterapi, injektioner eller i vissa fall kirurgiskt ingrepp.

Resources:

• McMaster University