Lindra höftartroser smärta på 30 SEKUNDER

Innehållsförteckning

1. Introduktion
   • Om videon
   • Om osteoartrit i höften
2. Hip Pain Relief - Klippmuscheln
   • Positionering och rörelse
   • Aktivering av höftabduktorerna
   • Rekommenderade antal repetitioner
3. Hip Pain Relief - Inner Hip
   • Positionering och rörelse
   • Aktivering av höftadduktorerna
   • Rekommenderade antal repetitioner
4. Hip Pain Relief - Framsida av höften
   • Positionering och rörelse
   • Aktivering av höftböjarna
   • Rekommenderade antal repetitioner
5. Hip Pain Relief - Höftrotation
   • Positionering och rörelse
   • Aktivering av höftmusklerna
   • Rekommenderade antal repetitioner
6. Hip Pain Relief - Styrketräning för höftleden
   • 3D dead-bug-övning
   • Planking bridge-övning
   • Rekommenderade antal repetitioner
7. Slutsats
   • Vikten av styrka och stabilitet vid höftartros
8. Vanliga frågor och svar
9. Källor

👉 Första delen: Klippmuscheln 👈

I denna del av videoinstruktionen kommer vi att fokusera på att lindra höftsmärta på utsidan av benet och låret genom att rikta in oss på höftabduktorerna, med hjälp av en övning kallad klippmuscheln. Detta är en enkel övning som du kan göra i sängen eller på golvet.

För att utföra övningen ligger du på sidan med höftsmärtan uppåt mot taket. Stöd huvudet med handen och böj knäna cirka 90 grader. Tryck fötterna och hälarna ihop mot madrassen eller golvet för att skapa ett stabilt fäste. Placera handen på höften. Sedan höjer du det översta benet genom att svänga det uppåt mot taket, och försöker att samtidigt dra knät bakåt så mycket som möjligt. Fokusera på att röra dig genom höften och midjan. Du kommer att känna att det aktiveras mycket i höftens utsida, vilket är höftabduktorerna. Håll positionen i cirka tre till fem sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger och försök att vid varje repetition sträcka knät ännu längre. Glöm inte att även göra övningen på den andra sidan för att bibehålla balansen i höftlederna.

Om klippmuscheln känns för enkel kan du ta det till en svårare nivå genom att räta ut det översta knäet istället för att böja det. Du kan också utföra en ytterligare variation av övningen genom att göra en båge med benet istället för att röra dig rakt upp och ned. Du kommer att märka att det aktiverar musklerna på ett lite annorlunda sätt. Försök att experimentera med olika rörelser och vinklar för att hitta den inställning som ger mest lättnad för dina höftproblem.

Genom att regelbundet utföra dessa övningar för klippmuscheln kan du förbättra stabiliteten och rörligheten i dina höftleder och minska smärtan som orsakas av artros.

👉 Andra delen: Inner Hip 👈

I denna del av videoinstruktionen kommer vi att fokusera på att lindra smärta i den inre delen av höften, inklusive ljumsken, genom att rikta oss mot höftadduktorerna. Genom att använda övningen för inre höft kan du sträcka och stärka dessa muskler för att lindra smärta och förbättra rörlighet och stabilitet i höftleden.

För att utföra övningen för inre höft, lägg dig på sidan med den smärtsamma sidan nedåt. Du kan göra denna övning i sängen eller på golvet. Stöd huvudet med handen och håll kroppen i en rak linje. Den smärtsamma sidan ska vara vänd ned mot sängen eller golvet. Böj sedan det översta benet och för foten över den smärtsamma sidan så att du trycker ner den i sängen eller på golvet för att få ett stabilt fäste.

Ta din hand och greppa antingen knäet eller höften, beroende på vad som känns bekvämast. I denna övning behandlar vi den smärtsamma sidan som om den vore en planka, så vi vill hålla den så rak som möjligt. Lyft benet uppåt mot taket så långt du kan och känn hur det aktiveras mycket i den inre delen av låret och höften. Håll positionen i cirka tre till fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa detta cirka 10 till 15 gånger och utmana dig själv att sträcka benet lite längre för varje repetition. Ta sedan en paus. Om du har tillräckligt med energi kan du lägga till ytterligare en eller två serier. Glöm inte att även göra övningen på den andra sidan för att bibehålla balansen i höftlederna.

Om du vill göra övningen ännu mer utmanande kan du ta det till nästa nivå genom att använda mer dynamiska rörelser. För att göra detta kan du ta det friska benet och flytta foten bakåt något och sedan utföra samma övning. Du kommer att märka att den träffar musklerna lite annorlunda. Testa att flytta benet framåt och bakåt och experimentera för att hitta den inställning som ger bäst resultat för att lindra smärta i höften.

Genom att regelbundet utföra dessa övningar för att lindra smärta i den inre höften kan du förbättra rörligheten och styrkan i höftleden och minska smärta och obehag. Var noga med att också inkludera övningar för klippmuscheln för att ge en balanserad träning för båda delarna av höften.