Undvik axelsmärta vid simning

Innehållsförteckning

1. Introduktion
2. Orsaker till simmarens axel
3. Anatomi av axeln
4. Betydelse av teknik
5. Fokus på hållning och aktivering
6. Mobilisering av thoraxryggen
7. Aktivering av skapula thoracis
8. Stärkande av rotatorcuffen
9. Betydelsen av rörlighet och styrka
10. Träningsövningar för axlarna och lats
11. Gradvis ökning av simmilen
12. Lyssna på din kropp för att förhindra skada
13. Slutsats

Simmarens Axlar: Orsaker och Förebyggande

🏊 Introduktion Simning är en sport där axlarna spelar en avgörande roll. Medan simmare har stor rörelsefrihet i axelleden, innebär det också en betydande kraftanvändning för varje simtag. Det är därför inte förvånande att problem i axelområdet är en av de vanligaste skadorna bland simmare. I denna artikel kommer vi att undersöka orsakerna till simmarens axlar och framför allt hur man löser och förebygger dem.

Orsaker till simmarens axel

Många faktorer kan leda till smärta i axelområdet hos simmare. En av de mest uppenbara orsakerna är en dålig simteknik. Under återhämtningsfasen av simningen, om du för nära armbågen till örat, kan det naturligt klämma i axelområdet. Vid inresa fasen, om du drar handen rakt ner med full förlängning, sätter det överflödig belastning på axeln. Felaktig handpositionering, såsom för breda drag eller tummen pekande nedåt, kan också belasta axeln i onödan.

Anatomi av axeln

För att förstå simmarens axlar är det viktigt att ha grundläggande kunskap om axelns anatomi. Axeln består av flera leder, varav den viktigaste är glenohumeralleden. Detta höftledslager tillåter en stor rörelseomfång, men kräver samtidigt noggrann kontroll. Runt denna led finns många muskler och senor som samverkar för att undvika problem. Om dessa senor blir inflammerade kan de nypas och leda till en ond cirkel av inflammation och smärta.

Betydelse av teknik

En viktig del av att undvika axelskador är att ha rätt simteknik. En korrekt återhämtningsfas med en avslappnad och något bredare rörelse minskar risken för klämning i axelleden. Vid inresa fasen bör du undvika att dra handen direkt nedåt i full förlängning, eftersom axeln inte är stark i den positionen. Det är också viktigt att engagera de större musklerna, såsom latissimus dorsi (lats), för att hjälpa till med framdrivningen i vattnet.

Fokus på hållning och aktivering

Dålig hållning och brist på muskelaktivering kan också påverka axelområdet negativt. Om du tillbringar mycket tid framåtlutad vid skrivbordet eller cyklar i en rund ryggposition, kommer axelleden att vara internt roterad och belastad. Det blir svårt att uppnå en full reach under simtaget om du inte korrigerar din hållning. Genom att aktivera musklerna runt axelbladet kan du förbättra rörligheten och minska belastningen på axeln.

Mobilisering av thoraxryggen

För att förbättra rörligheten i thoraxryggen kan du använda en skumrulle. Genom att rulla upp och ner längs thoraxryggen kan du öka extensionen och öka rörligheten. Du kan också hjälpa till med rotation genom att ligga på alla fyra och rotera thoraxryggen. Det är viktigt att göra övningarna i båda riktningarna för att uppnå bästa resultat.

Aktivering av skapula thoracis

En annan viktig led att beakta är skapula thoracis, eller skulderbladet. Om skulderbladet inte rör sig smidigt kan det leda till överbelastning av musklerna i rotatorcuffen och framsidan av axelområdet. För att aktivera dessa muskler kan du ligga med magen nedåt och lyfta armarna och huvudet samtidigt som du pressar skulderbladen ihop. Håll det i fem sekunder och upprepa det fem gånger. Du kan sedan fortsätta med hjälp av en resårband som hjälper till att aktivera musklerna på insidan av skulderbladen och ännu en progression är att utföra "face pulls" genom att dra armarna uppåt framför dig samtidigt som du tänker på att dra skulderbladen bakåt och nedåt. Övningar som öppnar bröstmuskeln och förbättrar retraktionen av skulderbladen kan också hjälpa till.

Stärkande av rotatorcuffen

Rotatorcuffmusklerna är en grupp muskler som möjliggör intern och extern rotation av axelleden. Att stärka dessa muskler är viktigt för att uppnå en smidig rörelse i axeln. Tidigare använde simmare ofta TheraBand för att utföra timmar av rotationsträning. Numera rekommenderas det istället att utföra isometriska håll, där du står bredvid en vägg och pressar din arm mot den för att aktivera musklerna. Detsamma kan göras för intern rotation genom att trycka handen mot väggen och dra mot den för att aktivera musklerna. Det är viktigt att aktivera musklerna utan att utsätta dem för för mycket belastning.

Betydelsen av rörlighet och styrka

Simmare är kända för deras rörliga axlar, eftersom det hjälper till med räckvidden under simtaget. Men för mycket rörlighet utan tillräcklig styrka kan vara farligt. Du bör därför genomföra aktivationsövningar innan du arbetar med att öka rörligheten i armarna. När du har uppvärmt och slappnat av kan du fokusera mer på stretching. Sidostretcher, över huvudet-sträckningar och armsvingningar kan alla bidra till att öka blodflödet och lossa musklerna. Det finns också mer specifika övningar för axeln som du kan utforska.

Träningsövningar för axlarna och lats

För att stärka både axelleden och lats kan du använda resårband som simulerar simrörelsen. Om din resår inte är tillräckligt stretchig kan du bryta ner simrörelsen i två delar: den främre delen och den sista delen. Om du har tillgång till ett gym kan du använda latissimus dorsi-maskinen för att fokusera på lats. Om du inte har det kan du använda pull-ups som ett alternativ. Att inkludera styrka- och konditioneringsövningar i din träning kan dramatiskt förbättra din simningsstyrka om du tränar rätt muskler.

Gradvis ökning av simmilen

Precis som med löpning och cykling måste du gradvis öka längden på dina simpass för att undvika skador. Genom att inkorporera de tidigare nämnda övningarna kan du ge dig själv bästa möjliga chans att förbli skadefri. Det är viktigt att inte överbelasta axeln och att lyssna på kroppens signaler.

Lyssna på din kropp för att förhindra skada

Axelled och de omgivande lederna är komplexa strukturer. Det är viktigt att lyssna på kroppen eftersom eventuell inflammation kan göra det svårt att utföra rörelser utan att förvärra smärtan. Genom att ta hand om dina axlar, träna rätt teknik och uppmärksamma både rörlighet och styrka, kan du undvika skador och fortsätta njuta av simningen.

Slutsats

Simmarens axlar är en vanlig skada som kan undvikas genom korrekt teknik, aktivering av muskler och gradvis ökning av simmilen. Genom att ta hand om din hållning, förbättra rörligheten i thoraxryggen och aktivera skapula thoracis och rotatorcuffen kan du stärka de viktigaste musklerna för en smidig simning. Kom ihåg att lyssna på kroppen och undvika överbelastning för att undvika skador och förbättra dina simförmågor.